Thực đơn giảm cân Keto mẫu 7 ngày cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn keto (hay ketogen) là một trong những phương pháp giảm cân đang được nhiều chị em ưa chuộng hiện nay. Nhưng bạn đã hiểu rõ về keto hay chưa? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carbohydrate, tuy nhiên lại ăn nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Chế độ ăn này có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng low-carb.

Nghe cung cấp nhiều chất béo để giảm cân có vẻ phi lý nhưng có nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh điều này. Khi giảm lượng carbohydrate (đường, tinh bột), cơ thể sẽ rơi vào trạng thái trao đổi chất Ketosis.

Ở trạng thái Ketosis, cơ thể sẽ thiếu hụt lượng đường (glucose) nên sẽ đốt cháy chất béo để làm năng lượng. Các axit béo cũng được giải phóng khỏi mô cơ thể, hạn chế được tích tụ mỡ thừa.

Keto còn giúp giảm lượng đường trong máu và insulin. Qua đó có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe như tim mạch và sự phát triển của não bộ.

Các thực phẩm trong thực đơn keto

Những người KHÔNG phù hợp với chế độ ăn keto

  • Những người đang điều trị tiểu đường
  • Những người đang điều trị cao huyết áp
  • Mẹ có thai hoặc đang cho con bú
  • Trẻ em đang ở độ tuổi phát triển thể chất
  • Những người ăn chay

Mặc dù keto là một phương pháp giảm cân được đánh giá là khá an toàn nhưng những người này có thể sẽ không phù hợp. Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng khi thực hiện chế độ ăn keto nhé.

Thực phẩm tốt cho chế độ ăn Keto

Điều quan trọng nhất cần làm để đạt được trạng thái ketosis là tránh ăn quá nhiều carbs. 

Một thực đơn tiêu chuẩn là lượng carbs nạp vào hàng ngày phải dưới 50 gram. Một số thực đơn lý tưởng có lượng carbs dưới 20 gram hoặc dưới 14 gram.

Bạn có thể đếm lượng carbs nạp vào cơ thể khi mới bắt đầu. Đối với những người đã từng ăn kiêng và hiểu rõ về thực phẩm thì không cần phải đếm cũng biết lượng carbs trong chế độ ăn của mình.

Thực phẩm nên ăn trong thực đơn keto

Dưới đây là những thực phẩm điển hình cho chế độ ăn Keto bạn có thể tham khảo. Một số thực phẩm tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình ketosis như:

  • Chất béo tự nhiên (bơ, dầu olive)
  • Thịt
  • Cá, hải sản
  • Trứng
  • Các loại rau xanh (trừ cần tây)
  • Các loại hạt ít tinh bột (hạt chia, óc chó, hạt dẻ, hạt bí…)
  • Gia vị: các loại gia vị như tiêu, ớt, hành, tỏi… và muối (nên dùng muối thay cho nước mắm, hạt nêm, xì dầu…)

Thực phẩm cần tránh trong thực đơn keto:

Những thực phẩm cần tránh hoặc hấp thụ ít, đảm bảo dưới 50 gram carbs mỗi ngày như:

  • Cơm
  • Đường
  • Bánh mì
  • Các loại củ như củ đậu, khoai, cà rốt….
  • Các loại trái cây (trừ các quả mọng như dâu tây, mâm xôi, dâu tằm, cà chua…)
  • Các loại đậu
  • Bia
  • Nước ngọt
  • Bánh kẹo
Thực phẩm cần tránh trong thực đơn keto

Bạn cũng nên hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh không tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân.

Ngoài ra, cũng không nên ăn đồ ăn quá ít chất béo. Một chế độ ăn Keto tiêu chuẩn phải có lượng protein vừa phải và lượng chất béo cao hơn. Điều này đảm bảo cơ thể của bạn được cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động khi mà năng lượng carbohydrate mất đi.

Bảng thống kê lượng carb của một số thực phẩm phổ biến:

Thực phẩm Lượng Carbs có trong 100 gram
Bơ, dầu olive0
Thịt0
Cá, hải sản0
Nước trà0
Cafe0
Trứng1
Rau1-5
Chuối6-20
Khoai tây15
Cơm28
29
Bánh mì46
Nước ngọt52/500ml
Socola60
Bia18/500ml
Kẹo70

Mẹo nhỏ tuân thủ chế độ ăn Keto:

Đa phần các món ăn sáng tại Việt Nam là các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: bún, miến, mì, bánh mì…. Nên nếu có điều kiện , bạn nên chuẩn bị một bữa sáng lành mạnh theo chế độ ăn của mình.

Một số người thường xuyên ăn ngoài ở các nhà hàng sẽ dễ đánh mất chế độ ăn kiêng của mình. Tips dành cho bạn là nên gọi các món thịt, cá, trứng ăn kèm với salad. Phần lớn các nhà hàng đều có những món này.

Thực đơn keto mẫu 7 ngày dành cho người mới bắt đầu

THỨ 2:

– Sáng: Trứng ốp la ăn kèm cà chua

– Trưa: Salad cá ngừ

– Tối: Ức gà xào với bí ngòi, ớt chuông

THỨ 3:

– Sáng: Trứng chiên nấm và 1 quả bơ

– Trưa: Súp lơ xào trứng, ếch xào sả

– Tối: Đùi gà nướng, rau

Đùi gà nướng và salad
Bữa tối với đùi gà nướng cà chua ăn kèm salad rau

THỨ 4:

– Sáng: Salad tôm, cà chua, dưa leo và 1 ly sữa tươi không đường

– Trưa: Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua

– Tối: salad cá ngừ áp chảo

THỨ 5:

– Sáng: Salad đậu phụ với ớt chuông xào và quả bơ

– Bữa trưa: Gà hầm cà chua

– Bữa tối: Sườn heo nướng,súp lơ luộc và salad rau sống dưa leo.

THỨ 6:

– Sáng: 1 quả bơ, 1 ly cacao pha với sữa không đường.

– Trưa: Salad cà chua, quả bơ và thịt gà nướng

– Tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào, đậu bắp luộc

THỨ 7:

– Sáng: 1 quả trứng ốp ăn kèm với salad ớt chuông, hành tây và quả bơ

– Trưa: Salad thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua, dưa leo

– Tối: cà tím, cà chua ăn cùng với sườn nướng, rau

Trứng chiên
Bữa sáng keto với trứng

CHỦ NHẬT:

– Sáng: Trứng xào với thịt và cà chua

– Trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây

– Tối: Bắp cải cuốn nhân thịt hấp

Các thực phẩm nhẹ bổ sung khi đói:

  • Hạt óc chó
  • Hạt dẻ
  • Dâu tây
  • Sinh tố dừa
  • Smoothie keto: Các loại Smoothie như: bơ, dâu tây, rau chân vịt, dưa leo, chanh…

Xem thêm: Cách giảm cân bằng chanh lấy lại vóc dáng trong 1 tuần

Những lợi ích của chế độ ăn Keto

Giảm cân

Giảm cân

Tất nhiên mục đích quan trọng nhất của Keto là giảm cân. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, chế độ ăn Keto hoặc low carbs có nhiều ưu việt hơn các chế độ ăn khác:

  • Giảm cân tốt hơn, và ít khi có cảm giác bị đói
  • Giảm cân lâu dài, cơ thể liên tục đốt chất béo và chất béo dự trữ khi đạt trạng thái ketosis nên việc tích trữ mỡ hiếm khi xảy ra
  • Ít ảnh hưởng tới có thể, thậm chí còn có nhiều lợi ích đối với sức khỏe

Từ trước đến nay, nhiều người vẫn thường nghĩ chất béo sẽ có hại cho cơ thể và thực hiện chế độ ăn ít chất béo sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên chế độ ăn Keto lại đi ngược hoàn toàn với những suy nghĩ này. Các cô nàng đã thử các cách cũ mà chưa thấy hiệu quả thì có thể áp dụng phương pháp mới này xem sao nhé. Đảm bảo bạn sẽ không thất vọng đâu.

Cải thiện mụn trứng cá

Mụn trứng cá có một số nguyên nhân khác nhau và có thể có liên quan đến chế độ ăn uống và lượng đường trong máu ở một số người.

Ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột và làm cho lượng đường trong máu tăng và giảm đáng kể, cả hai đều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của da.

Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Chế độ ăn keto làm giảm lượng đường trong máu, nó cũng có thể làm giảm nguy cơ biến chứng insulin. Insulin là một loại hormone kiểm soát lượng đường trong máu có thể có liên quan đến một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên những nghiên cứu về việc keto có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư vẫn còn hạn chế. Chưa có những bằng chứng xác thực về vấn đề này.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi một người tuân theo chế độ ăn keto, điều quan trọng là họ chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Đa phần các thực phẩm ở chế độ ăn keto thường có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Một số người với chế độ ăn keto đã giảm đáng kể nồng độ cholesterol, lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc cholesterol xấu và triglyceride, và tăng lipoprotein mật độ cao (HDL), hay cholesterol tốt.

Nồng độ cholesterol xấu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, chế độ ăn keto giảm tác dụng đối với cholesterol có thể làm giảm nguy cơ biến chứng tim.

Tuy nhiên, đánh giá kết luận rằng tác động tích cực của chế độ ăn uống đối với sức khỏe của tim phụ thuộc vào chất lượng chế độ ăn uống. Do đó, điều quan trọng là phải ăn thực phẩm lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng trong khi tuân theo chế độ ăn keto.

Có thể bảo vệ chức năng não

Một số nghiên cứu cho thấy các ketone tạo ra trong chế độ ăn keto mang lại lợi ích bảo vệ thần kinh, có nghĩa là chúng có thể củng cố và bảo vệ não và tế bào thần kinh.

Vì lý do này, chế độ ăn keto có thể giúp một người ngăn ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng như bệnh Alzheimer.

Tuy nhiên, vẫn còn cần có nhiều nghiên cứu hơn về chế độ ăn keto ảnh hưởng đến não.

Cải thiện triệu chứng PCOS

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một rối loạn nội tiết tố có thể dẫn đến dư thừa nội tiết tố nam, rối loạn chức năng rụng trứng và buồng trứng đa nang. Một chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể gây ra tác dụng phụ ở những người bị PCOS, chẳng hạn như các vấn đề về da và tăng cân.

PCOS

Với chế độ ăn keto có thể cải thiện một số dấu hiệu của PCOS, bao gồm:

  • Giảm cân
  • Cân bằng nội tiết tố
  • Cân bằng hormone luteinizing (LH) và hormone kích thích nang trứng (FSH)
  • Đảm bảo sự hoạt động tốt của insulin

Những tác dụng phụ bạn có thể gặp phải khi thực hiện chế độ ăn keto

Có thể dẫn đến cúm keto

Lượng carb trong chế độ ăn keto thường được giới hạn ở mức dưới 50 gram mỗi ngày. Điều này có thể gây sốc cho cơ thể của bạn.

Khi cơ thể bạn cạn kiệt carb và chuyển sang sử dụng ketone và chất béo làm nhiên liệu khi bắt đầu chế độ ăn uống này, bạn có thể gặp các triệu chứng giống như cúm.

Các triệu chứng bao gồm đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn và táo bón – một phần do mất nước và mất cân bằng điện giải xảy ra khi cơ thể bạn điều chỉnh ketosis.

Hết những người bị cúm keto đều cảm thấy tốt hơn trong vài tuần đầu tiên. Nhưng điều quan trọng là phải theo dõi các triệu chứng này trong suốt chế độ ăn kiêng, giữ nước và ăn thực phẩm giàu natri, kali và các chất điện giải khác.

Có thể ảnh hưởng đến thận

Các loại thực phẩm động vật giàu chất béo, chẳng hạn như trứng, thịt và phô mai, là nguyên liệu chính của chế độ ăn keto vì chúng không chứa carbs. Nếu bạn ăn nhiều những thực phẩm này, bạn có thể có nguy cơ bị sỏi thận cao hơn.

Nguyên nhân là thực phẩm động vật có thể khiến máu và nước tiểu của bạn trở nên có tính axit hơn, dẫn đến sự bài tiết canxi trong nước tiểu của bạn.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn keto làm giảm lượng citrate trong nước tiểu của bạn. Citrate có thể liên kết với canxi và ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận, khi bị giảm citrate, sỏi cũng dễ dàng phát triển hơn.

Có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa và thay đổi vi khuẩn đường ruột

Vì chế độ ăn keto hạn chế carbs, có thể khó đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Một số nguồn chất xơ phong phú như trái cây chứa nhiều carb, rau có tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, được loại bỏ trong chế độ ăn kiêng vì chúng cung cấp quá nhiều carbs,

Vấn đề về hệ tiêu hóa

Chế độ ăn ít carb mà thiếu chất xơ, chẳng hạn như keto, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột của bạn. Do đó, keto có thể dẫn đến khó chịu tiêu hóa và táo bón.

Để hạn chế điều này, bạn có thể ăn một số thực phẩm tốt cho keto và có nhiều chất xơ như: hạt lanh, hạt chia, dừa, bông cải xanh, súp lơ và rau xanh….

Có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng

Vì chế độ ăn keto hạn chế một số loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây nhiều chất dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Nên có thể không cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Đặc biệt là một số chất như: canxi, vitamin D, magiê và phốt pho.

Hãy nhớ rằng sự đầy đủ dinh dưỡng của chế độ ăn kiêng này phụ thuộc vào các loại thực phẩm mà bạn ăn. Hãy bổ sung cho cơ thể những thực phẩm low carb lành mạnh như: bơ, hạt không tinh bột, rau… và cung cấp một lượng protein vừa đủ.

Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm cân keto

Rau xanh

Ăn nhiều rau

Khi giới hạn lượng carb của bạn trong chế độ ăn keto xuống dưới 50 gram mỗi ngày, điều quan trọng là phải ăn nhiều rau cải để đảm bảo bạn có thể nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết, cũng như chất xơ. Bạn nên tập thói quen ăn các loại rau giàu dinh dưỡng, không chứa tinh bột như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, măng tây, nấm và ớt. Những loại rau này kết hợp với các loại thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo có lợi sẽ làm cho cơ thể không bị đói và vẫn đảm bảo hoạt động bình thường trong quá trình giảm cân.

Giảm căng thẳng

Việc này nói thì dễ hơn làm! Nồng độ hoóc môn căng thẳng cao cortisol có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn và cản trở khả năng của cơ thể bạn để đạt được ketosis. Nếu công việc hoặc cuộc sống cá nhân của bạn hiện đang căng thẳng hơn bình thường, có thể bạn chưa sẵn sàng bắt đầu chế độ ăn keto. Bạn cũng có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách ngủ nhiều, tập thể dục thường xuyên và thử các kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc yoga.

Tăng cường tập thể dục

Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, việc tăng cường thể dục có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Thường xuyên tập thể dục sẽ giúp bạn đạt được ketosis và chuyển sang chế độ ăn ít carb, chất béo cao nhanh hơn so với cách khác. Bạn càng tập thể dục thường xuyên, cơ thể bạn càng nhanh chóng sử dụng hết lượng đường trước khi chuyển sang chất béo để lấy năng lượng.

Tập thể dục là điều không thể thiếu khi thực hiện chế độ ăn keto

Với người mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn keto, bạn nên tập các bài tập với cường độ thấp để cơ thể thích nghi với sự biến đổi này.

Tăng lượng nước của bạn

Nước rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và các chức năng cơ thể thường xuyên của bạn. Chế độ ăn kiêng keto cũng như low carb có tác dụng lợi tiểu trên cơ thể. Nếu không cung cấp đủ nước, có thể dẫn đến táo bón, chóng mặt và khó chịu. Ngoài việc uống đủ nước, bạn còn cần bổ sung chất điện giải cho cơ thể bằng việc sử dụng nước khoáng điện giải hoặc thêm chút muối vào cốc nước của mình.

Câu hỏi thường gặp

Chế độ ăn low carb và keto khác nhau như thế nào?

Có thể nói đây là hai chế độ ăn có nhiều điểm tương đồng với nhau. Để phân biệt 2 phương pháp này, bạn có thể dựa vào thực đơn hàng ngày.

Đối với chế độ keto, lượng carb nạp vào rất thấp, thường dưới 50 gram mỗi ngày. Còn lượng protein vừa phải và chất béo cao.

Đối với chế độ ăn low carb, lượng carb nạp và sẽ cao hơn một chút, tầm 50-150 gram mỗi ngày. Lượng protein cũng cao hơn nhưng chất béo lại ít hơn thực đơn keto.

Keto được ăn quả gì?

Hầu hết các loại trái cây đều không tốt cho thực đơn keto vì chúng có chứa đường và tinh bột. Chỉ có một số loại trái cây được khuyến cáo cho thực đơn này là bơ, và các quả mọng như mâm xôi, dâu tây, dưa hấu, chanh…

Keto có được ăn sữa chua không?

Tất nhiên là không thể ăn sữa chua có đường rồi. Còn về phần sữa chua không đường vẫn có một lượng nhỏ đường trong đó, khoảng 5-8%. Mỗi hộp sữa chua khoảng 100g nên carb chiếm khoảng 5-8 gram. Bạn vẫn có thể ăn sữa chua không đường trong keto nhưng phải đảm tổng lượng carb trong ngày không vượt quá kế hoạch của bạn nhé.

Keto đúng cách

Có thể bạn quan tâm:

Hy vọng với những thông tin mà Kỷ Nguyên Làm Đẹp chia sẻ, bạn sẽ hiểu rõ hơn về chế độ ăn giảm cân Keto này. Chúc bạn thành công.

Close Menu