10+ cách giảm cân bằng gạo lứt được chuyên gia khuyên dùng

Giảm cân bằng gạo lứt đã quá quen thuộc với những người quan tâm đến việc lấy lại hoặc duy trì vóc dáng cân đối. Nhưng sử dụng gạo lứt giảm cân như thế nào sao cho nhanh chóng, hiệu quả, bạn cần phải có bí quyết. Bí quyết ấy là gì? Hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây nhé !

5 lý do bạn nên thêm ngay gạo lứt vào thực đơn giảm cân

Trước tiên, bạn nên biết rằng gạo lứt ảnh hưởng tích cực như thế nào đến quá trình giảm cân của bạn:

Gạo lứt giúp bạn no lâu

Kiểm soát cơn đói luôn là một trở ngại khó khăn đối với bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân. Chế độ ăn uống chiếm 80% yếu tố thành công của việc giảm cân và 20% còn lại thuộc về chế độ luyện tập. Dù bạn có luyện tập điên cuồng đến đâu, nhưng chế độ ăn không khoa học, bạn sẽ không thể giảm cân được, thậm chí còn có thể tăng cân. 

Gạo lứt là giải pháp giảm cân tuyệt vời cho bạn.

Chất xơ giúp bạn no lâu trong một thời gian dài, đồng thời chất xơ cũng giúp tiêu thụ ít calo hơn. Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì trắng và bánh mì trắng ít chất xơ hơn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt.

Ví dụ, một cốc gạo lứt (158 gam) chứa 3,5 gam chất xơ, trong khi gạo trắng chỉ chứa 1 gam. Vì thế, khi ăn gạo lứt bạn sẽ thấy no lâu, ít cảm giác đói, từ đó mà việc giảm cân sẽ dễ dàng hơn.

Gạo lứt chứa ít calo nhưng lại có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn gạo trắng

Hàm lượng vitamin và khoáng chất bổ sung hàng ngày cũng rất quan trọng trong việc giảm cân. Ăn gạo lứt giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho bạn. 

Thêm vào đó, nó còn chứa các chất chống oxy hóa lành mạnh, giúp ngăn ngừa tổn thương cho các tế bào và giảm viêm cho cơ thể.

Gạo lứt chứa một số chất dinh dưỡng mà gạo trắng không có, như: thiamine, niacin, các vitamin B, mangan, magiê, phốt pho, sắt và kẽm. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho các mô cơ, da, chuyển hóa và mức năng lượng khỏe mạnh.

Những người ăn gạo lứt thường có cân nặng thấp hơn

Một nghiên cứu trên 74000 phụ nữ cho thấy, những người ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có cân nặng ít hơn so với những người ít ăn. Phần lớn họ có chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) thấp hơn. 

Ngoài ra, một nghiên cứu khác đã tuyên bố rằng gạo lứt đặc biệt làm giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo. Vì vậy, thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và toàn thân đáng kể.

Có thể sử dụng gạo lứt vào bất kỳ bữa ăn nào

Khi bạn ăn kiêng, lựa chọn món ăn của bạn có vẻ hạn chế. May mắn thay, với gạo lứt bạn có khá nhiều lựa chọn cho kế hoạch giảm cân của mình mà không thấy nhàm chán. Gạo lứt là một thực phẩm linh hoạt, bạn có thể cho vào bất kỳ bữa ăn nào bạn muốn.

Ví dụ:

  • Bữa sáng ăn 1 bát cháo gạo lứt
  • Bữa trưa ăn 1 bát cơm gạo lứt với thịt và rau
  • Bữa tối nhẹ nhàng với bún hay mỳ gạo lứt

Gạo lứt tác động tích cực đến sức khỏe của bạn

Có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng gạo lứt mang lại những tác động tích cực đến sức khỏe cũng như sắc đẹp người dùng.

Chất béo nội tạng là một loại chất béo nguy hiểm cho cơ thể. Khi bạn càng có nhiều chất béo nội tạng, bạn càng dễ gặp các vấn đề về sức khỏe. Ngoài việc giúp bạn giảm cân nhiều hơn, gạo lứt còn giúp bạn loại bỏ các chất béo nguy hiểm tích tụ trong bụng.

Người chọn gạo lứt thay thế cho gạo trắng cũng hạ được huyết áp một cách tự nhiên. Chưa kể, nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn do magiê bão hòa cao. 

Một nghiên cứu đã phân tích một nhóm phụ nữ tăng lượng ngũ cốc ăn vào. Những người tham gia ăn một lượng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cao hơn đã giảm 31% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại hai.

Hay một nghiên cứu tổng hợp khác nói rằng những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch từ 16 đến 21% so với những người tiêu thụ ít ngũ cốc.

Về lợi ích làm đẹp, do gạo lứt vẫn giữ nguyên được phần cám gạo, chứa 90% dưỡng chất so với hạt lúa ban đầu. Đặc biệt, gạo lứt chứa các vitamin B3, B6, B12, là các khoáng chất giúp làm sáng da, tẩy tế bào chết, làm da thông thoáng, dễ dàng hấp thu dưỡng chất.

Xem thêm : 9 Loại cà phê giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

10+ cách chế biến gạo lứt giảm cân khiến thực đơn ăn kiêng không còn nhàm chán

Các chế độ ăn kiêng hiện nay thường khuyên bạn phải cắt giảm tinh bột, vì thế, lựa chọn hôm nay ăn gì để giảm cân của bạn thực sự hạn chế, lặp đi lặp lại và khiến bạn nhàm chán?

Đừng lo lắng, dưới đây là 10 cách biến tấu gạo lứt vào chế độ ăn kiêng một cách linh hoạt, đơn giản, nhanh chóng, nhưng vẫn giữ nguyên được giá trị dinh dưỡng của nó.

1. Nấu cơm gạo lứt giảm cân

Cơm gạo lứt
Cơm gạo lứt giảm cân

Cách đơn giản nhất đó là nấu cơm gạo lứt. Không như gạo trắng, cơm gạo lứt thường khô hơn. Vì thế, trước khi nấu cơm, bạn nên ngâm gạo lứt từ 1-2 tiếng hoặc có thể ngâm để qua đêm thì khi cơm nấu lên, hạt sẽ dẻo và dễ ăn hơn. 

Gạo sau khi đã ngâm thì rửa qua với nước, thêm nước ngập mặt gạo, tùy lượng gạo mà cho nước sao cho phù hợp.

Các món ăn kèm với cơm gạo lứt cũng tương tự gạo trắng, thịt, trứng, rau củ đều được. Tuy nhiên, vì bạn đang giảm cân, nên hạn chế đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh, đồ uống ngọt, có ga.

2. Giảm cân bằng gạo lứt muối mè

Muối mè và gạo lứt
Giảm cân với cơm gạo lứt muối mè

Mè có thể dùng mè đen hoặc mè trắng đều được. Thông thường thì mè đen rang lên sẽ thơm và ngon hơn. 

Rang mè trên chảo nóng và lửa nhỏ. Sau khi rang xong, trộn mè với muối với tỷ lệ 2 mè – 1 muối, rồi cho vào máy xay hoặc cối giã thật mịn.

Cơm gạo lứt nấu giống như trên. Cơm chín thì trộn muối mè vào ăn cùng khi còn nóng. Đây tuy là một món ăn đơn giản nhưng rất dễ ăn và thơm ngon.

3. Nước gạo lứt rang giảm cân

Nước gạo lứt
Nước gạo lứt rang giảm cân

Gạo lứt trước khi rang, bạn nên loại bỏ những hạt xấu, mốc để khô ráo. Sau đó bắc chảo lên để lửa to cho nóng chảo. 

Tiếp theo, cho gạo lứt vào thì giảm nhỏ lửa, đảo đều tay khoảng 10 phút cho đến khi gạo nở, chuyển sang màu sẫm, có mùi thơm thì tắt bếp.

Kế tiếp, cho gạo lứt đã rang vào nồi nước, thêm đường phèn và đun sôi. Tùy vào nhu cầu mà bạn gia giảm lượng gạo, nước, đường. Nước sôi bạn cho nhỏ lửa đun trong 15 phút rồi tắt bếp. Sau đó, rây gạo lấy nước. 

Nước gạo rang có thể uống ngay khi còn ấm hoặc cho vào bình thủy tinh để tủ lạnh. Nước gạo lứt rang thường bảo quản trong tủ lạnh được từ 2-3 ngày.

4. Bún (phở) gạo lứt giảm cân

Phở gạo lứt
Phở gạo lứt giảm cân

Khác với bún (phở) gạo thông thường được bán ở dạng mềm, thì bún (phở) gạo lứt chỉ được bán ở dạng khô. Vì vậy, trước khi chế biến, bạn nên ngâm bún (phở) gạo lứt trong nước lạnh 2 phút và nấu trong nước nóng tầm 5 phút. 

Cho ít dầu ăn để bún (phở) rời từng sợi.

Bún (phở) gạo lứt có thể nấu, xào hoặc trộn tùy sở thích mỗi người, ăn kèm cùng thịt, rau, củ đều rất ngon.

5. Mì gạo lứt giảm cân

Mì gạo lứt
Mì gạo lứt trộn rau củ giảm cân

Cách chế biến mì gạo lứt vô cùng đơn giản. Mì gạo lứt chỉ cần trần qua với nước nóng cho đến khi sợi mì nở ra là đã có thể kết hợp được với những nguyên liệu khác. 

Ví dụ: Món mì gạo lứt trộn rau củ đầy dưỡng chất chỉ với mì gạo lứt đã luộc chín, trộn cùng cà chua, xà lách, thịt xông khói và mayonnaise.

6. Trà giảm cân từ gạo lứt

Trà gạo lứt
Trà gạo lứt đậu đỏ giảm cân

Trà gạo lứt là một thức uống dành cho những người yêu thích sự thanh đạm, vừa giúp giảm cân vừa có thể thanh lọc cơ thể.

Hiện trên thị trường có bày bán sẵn các loại trà gạo lứt được đóng gói thành hộp hoặc dạng túi lọc. Nếu bạn có nhiều thời gian, có thể chuẩn bị trà gạo lứt tại nhà.

Bạn cần rang gạo lứt trên chảo nóng và lửa nhỏ cho đến khi gạo bốc mùi thơm thì tắt bếp. Bạn nhớ đảo đều tay để gạo không bị cháy. Sau đó, cho gạo đã rang vào 1 lít nước đun sôi trong 15 phút. Tiếp theo, bạn lọc qua rây để lấy nước. 

Trà gạo lứt có thể kết hợp với nước đậu đỏ, trà xanh hay mật ong để thêm hương vị cho thức uống của mình. Trà có thể dùng khi còn nóng hoặc cho thêm đá để thưởng thức.

7. Sữa gạo lứt giảm cân

Sữa gạo lứt
Công thức sữa gạo lứt giảm cân

Chán ngán với việc ăn gạo lứt, hãy làm mới thực đơn giảm cân của bạn với công thức sữa gạo lứt thơm ngon sau đây.

Bạn cần những nguyên liệu bao gồm: 100g gạo lứt, 1 lít nước, 450ml sữa không đường, 100g đường phèn.

Cách làm sữa gạo lứt như sau:

  • Gạo vo sạch, để ráo, rồi cho vào chảo nóng rang cho đến khi có mùi thơm, gạo chuyển sang màu sậm hơn và nứt ra thi tắt bếp
  • Gạo đã rang cho vào 300ml nước đun sôi nấu đến chín mềm
  • Xay nhuyễn gạo lứt nấu chín rồi rây lọc lấy nước
  • Cho 700ml nước cùng sữa, đường phèn vào nồi nấu đến khi sôi, sau đó, cho nước gạo lứt đã rây vào đun thêm 5-10 phút rồi tắt bếp
  • Cuối cùng, bạn chờ sữa nguội rồi đổ vào bình, bảo quản được trong ngăn mát tủ lạnh từ 3-4 ngày.

Nếu bạn giảm cân tuyệt đối thì có thể không sử dụng đường phèn.

8. Nấu cháo gạo lứt giảm cân

Cháo gạo lứt
Cháo gạo lứt giảm cân với cá kho mặn

Cháo gạo lứt cũng là một món ăn giảm cân hiệu quả. Bạn có thể nấu cháo gạo lứt theo kiểu truyền thống hoặc có thể kết hợp thêm với thịt nạc hay các loại rau củ khác.

Gạo lứt trước khi đem nấu nên được ngâm qua đêm để nhanh mềm. Sau khi ngâm, bạn nên rửa lại với nước sạch để loại bỏ lớp cám và bụi bẩn.

Tiếp theo, cho gạo vào nồi với tỷ lệ gạo: nước là 1:3 rồi nấu trong vòng 40-50 phút để được một nồi cháo hoàn chỉnh.

9. Bột gạo lứt giảm cân

Bột gạo lứt
Bột gạo lứt giảm cân

Bột gạo lứt giúp bạn tiết kiệm thời gian nấu nướng, chế biến một cách đáng kể với những người bận rộn. Bột gạo lứt là gạo lứt đã được rang chín và xay mịn, hiện nay được bán trên thị trường khá phổ biến. Chỉ cần mua về, pha chút bột với nước sôi để uống, sử dụng 2 lần/ ngày và bạn đã có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối trước đây.

10. Gạo lứt rang giảm cân

Gạo lứt rang
Gạo lứt rang giảm cân

Gạo lứt rang là một thức quà vặt giảm cân bạn không nên bỏ qua. Ngoài việc mua sẵn tại các cửa hàng tạp hóa, siêu thị, bạn có thể tự rang gạo theo công thức sau:

  • Ngâm gạo lứt trong nước khoảng 30 phút rồi vớt ra bỏ vào nồi nấu, nhưng chỉ với lượng nước vừa phải để gạo nấu xong sẽ khô, chứ không nhão.
  • Gạo lứt nấu xong đổ ra khay, rải đều và đem đi phơi từ 2-3 nắng cho cơm se lại rồi đem vào chảo rang nóng. Bạn có thể cho thêm muối hoặc rong biển tùy ý. Rang cho đến khi hạt gạo nở phồng, ăn cảm giác xốp giòn, có vị thơm thì tắt bếp. Lưu ý rang dưới lửa nhỏ, đảo đều tay để gạo không bị cháy.

Gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân với gạo lứt

Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt
Thực đơn 7 ngày giảm cân với gạo lứt

Một kế hoạch giảm cân bền vững và lành mạnh nên bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc. 

Bạn đã có quá nhiều lựa chọn cho thực đơn giảm cân với gạo lứt của mình. Nhưng lại chưa biết kết hợp như thế nào để ăn kiêng vẫn hiệu quả và đầy đủ dinh dưỡng. Hãy tham khảo thực đơn 7 ngày giảm cân với gạo lứt dưới đây của Zicxa Việt Nam nhé.

Thứ 2 và Thứ 5:

Bữa sáng: 1 củ khoai lang và 1 cốc nước gạo lứt rang

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà và rau củ luộc

Bữa tối: 1 khúc cá hấp, 1 đĩa rau củ luộc

Thứ 3 và Thứ 6:

Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc nước cam

Bữa trưa: Thịt luộc, 1 đĩa rau củ luộc

Bữa tối: Nửa bát cơm gạo lứt, 50g cá hồi áp chảo, 1 đĩa rau luộc

Thứ 4 và Thứ 7:

Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, 1 cốc sữa không đường

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt luộc, 1 đĩa rau xào

Bữa tối: 1 bát bún (phở, miến, mỳ) gạo lứt nấu thịt xay và rau xanh.

Chủ nhật: 

Cả tuần ăn kiêng chắc hẳn đã khiến bạn sợ hãi và có nguy cơ đổ vỡ kế hoạch khá cao. Hãy cho bản thân một ngày chủ nhật ăn một số món khoái khẩu (hay còn gọi là Cheat Day) để khiến việc giảm cân dễ chịu hơn.

Lưu ý: Giữa các bữa ăn, bạn có thể ăn nhẹ bằng hoa quả, gạo lứt rang hoặc các món ăn vặt không béo khác để giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài chế độ ăn kiêng, bạn cũng nên kết hợp thêm chế độ luyện tập phù hợp.

Những lưu ý khi sử dụng gạo lứt giảm cân

Giảm cân bằng gạo lứt cần lưu ý gì?

Những lợi ích của việc sử dụng gạo lứt trong quá trình giảm cân là điều không thể phủ nhận. Tuy nhiên, không phải ai ăn kiêng với gạo lứt cũng đạt được kết quả mong muốn. Trước khi giảm cân với gạo lứt, bạn nên lưu ý những điều sau:

  • Những đối tượng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng gạo lứt bao gồm: Người có vấn đề về tiêu hóa, dạ dày; Người mắc bệnh tim mạch; Người mắc bệnh thận; Người sức khỏe yếu.
  • Kèm theo chế độ ăn kiêng với gạo lứt, bạn vẫn nên kết hợp thêm chế độ luyện tập để quá trình giảm cân được hiệu quả nhất.
  • Trong quá trình giảm cân, bạn cần hạn chế các đồ ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn vặt không lành mạnh, đồ uống ngọt, có ga, chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, cà phê.
  • Vì gạo lứt khá cứng nên trước khi chế biến cần ngâm trong nước từ 1-2 tiếng hoặc ngâm qua đêm
  • Gạo lứt cần kết hợp với các thực phẩm khác để cung cấp thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể
  • Theo khuyến cáo của các chuyên gia, bạn chỉ nên ăn gạo lứt khoảng 4 ngày/ tuần, tránh tình trạng ăn liên tục trong một thời gian dài. Mỗi khi ăn gạo lứt cần nhai thật kỹ cho đến khi hạt cơm nhuyễn ra thì mới nuốt, để tránh gặp phải các vấn đề về tiêu hóa

Lời kết

Như vậy, giảm cân bằng gạo lứt không hề khó khi bạn biết cách kết hợp giữa chế độ ăn và chế độ luyện tập phù hợp. Đồng thời, đây cũng là lối sống lành mạnh về lâu dài, giúp bạn phòng chống và ngăn chặn các bệnh mãn tính liên quan đến béo phì.

Để tốc độ giảm cân được đẩy nhanh hơn, bạn có thể tham khảo sử dụng thêm thuốc giảm cân được chiết xuất từ thiên nhiên an toàn, lành tính và không gây tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe dưới đây.Nguồn tham khảo : Zicxa Việt Nam

Close Menu